단백질 다이어트

15 12 월 2023

수년 동안 단백질 다이어트와 그 종류는 체중 감량과 운동선수의 관심을 끌었습니다. 첫 번째 사람들은 심각한 제한 없이 신속하게 과체중을 감량할 수 있는 기회를 제공하기 때문에 매력을 느낍니다. 두 번째는 근육량을 늘리고 소위 건조 기간 동안 신체의 과도한 수분을 제거하고 예를 들어 경기 전에 근육 정의를 더 명확하게 만들어야 할 때 필요합니다.

이러한 유형의 식품이 실제로 안전한지 이해하기 위해 과학자들은 많은 연구를 수행했습니다.

문제는 단백질 다이어트가 다이어트에서 탄수화물을 거의 완전히 배제하고 단백질 섭취량을 늘리는 것에 기반을 두고 있다는 것입니다. 결과적으로 pH 수준이 붕괴되고 뼈 골격에서 칼슘이 침출될 수 있습니다. 위험은 또한 신장, 심혈관 시스템 및 혈액 구성의 변화에 대한 부하 증가에 있습니다.

모든 제한은 신체에 대한 스트레스이므로 절대적으로 건강한 사람들에게만 적합합니다! 그렇더라도 고단백 식단으로 전환하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

단백질은 근육을 만드는 주요 물질이기 때문에 단백질이 부족하면 근육량이 줄어들고 이로 인해 지방이 늘어나게 됩니다. 식단에 단백질이 부족하면 바이러스에 저항하는 면역 체계의 능력 감소, 수면 부족, 피로, 과민성, 탈모, 부서지기 쉬운 손톱 등이 수반됩니다.

식물성 단백질에는 필수 아미노산이 더 적기 때문에 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 더 많은 양으로 식단에 포함되어야 합니다.

평균적으로 건강한 사람은 하루 체중 1kg당 0. 8~1g의 단백질이 필요합니다.

단백질 다이어트의 핵심

이 다이어트에서 체중 감량 과정은 일반적으로 탄수화물에서 얻는 삶의 에너지 부족을 경험하고 신체가 지방 축적 물과 근육에서 에너지를 섭취하기 시작하기 때문에 발생합니다. 일일 식단의 60-70 %에 해당하는 단백질을 섭취하면 근육량 감소가 허용되지 않으므로 지방 만 연소됩니다. 그러나 일정량의 탄수화물 없이는 여전히 할 수 없습니다. 단백질이 잘 흡수되려면 탄수화물 및 섬유질과 함께 섭취해야합니다. 그러나 우리는 과일뿐만 아니라 신선한 야채나 조림과 같이 부드럽게 가공한 야채에서 이를 얻을 것입니다. 또한 식물성 지방만 매일 섭취해야 합니다.

다른 다이어트와 마찬가지로 가장 중요한 것은 일일 칼로리 섭취량을 초과하지 않는 것입니다. 이 유형의 다이어트에서는 단백질이 풍부한 음식을 소화하는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸리기 때문에 배고픔을 느끼지 않기 때문에 어렵지 않을 것입니다. 즉, 포만감을 더 오래 유지할 수 있기 때문입니다. 혈당 수치가 자주 급등하는 것을 방지하려면 다이어트 중에 하루 세 끼 식사를 하는 것이 좋습니다. 더 나은 결과를 얻으려면 잠시 동안 간식을 제거하십시오.

단백질 다이어트의 단점

이러한 유형의 영양의 단점은 단백질이 소화하기 더 어렵다는 사실로 인해식이 요법 첫날의 약화 느낌, 두통, 현기증, 기분 저하, 과민성, 변비, 팽만감 등을 포함합니다. 여성의 경우 월경주기가 중단될 수 있습니다. 그러므로 어떤 식단도 균형잡힌 식단이 아니기 때문에 14일을 초과하지 않는 것이 허용됩니다. 정상적인 건강 상태와 건강 문제가 없는 최적의 기간은 12일입니다. 그 후에는 조심스럽게 식단을 "종료"해야하며 무엇보다도 적절한 영양 섭취로 전환해야합니다. 몸이 안 좋으면 탄수화물 양을 조금 늘려보세요. 심한 허약감이나 통증이 나타나면 즉시 다이어트를 중단하고 의사와 상담하세요.

단백질 다이어트의 장점

단백질 다이어트의 많은 단점과 미묘한 차이에도 불구하고 특정 장점이 강조될 수 있습니다. 그들은:

급속한 체중 감소;
배고픔 부족;
근육량에 대한 이점;
제품이 있는지, 자신에게 맞는 제품을 선택하기만 하면 됩니다.
요리의 용이성.

단백질 다이어트에 대한 금기 사항

금기 사항에는 질병, 만성 질환, 급성기 질환, 임신 및 수유기, 스트레스가 많은 기간이 포함됩니다.

금지된 제품

술;
설탕 및 설탕을 함유한 모든 제품;
베이킹, 베이커리 제품;
달콤한 과일;
파스타, 밀가루가 포함된 모든 것;
소스, 매리네이드, 통조림 식품;
지방, 튀김, 매운맛, 훈제;
반제품;
동물성 지방;
달콤하고 탄산음료;
딱딱한 야채.

승인된 제품

지방 함량이 가장 낮은 육류 및 가금류: 흰 가금류, 토끼고기, 살코기, 송아지 고기;
마른 물고기;
지방 함량이 낮은 치즈, 유제품 및 발효유 제품;
신선하고 조림 야채;
혀, 간, 심장;
홍합, 새우, 오징어;
달걀;
버섯;
식물성 기름;
설탕이 적은 과일;
감미료가 없는 차와 커피, 물, 갓 짜낸 야채와 과일 주스;
푸른 잎;
밀기울, 쌀(흰색 아님), 메밀.

KBZHU의 양은 온라인 계산기를 사용하여 확인할 수 있습니다. 왜냐하면 이 값은 초기 및 원하는 체중, 키, 신체 활동 수준, 연령 등 여러 요인에 따라 달라지기 때문에 각 사람마다 개별적이기 때문입니다. 기본적인 신진대사에 필요한 칼로리 수준이 있으며, 그 수준 이하로 떨어지면 심각한 건강 문제가 발생할 수 있으므로 대략적으로 계산해서는 안 됩니다. 더 빠르고 더 많이 체중을 감량하려면 칼로리 섭취량에서 10~20%를 빼야 합니다. 이것이 적자가 됩니다.

단백질 다이어트의 종류

듀칸의 다이어트,
매기 다이어트,
크렘린 다이어트,
앳킨스 다이어트,
12일간 단백질 다이어트,
케 피어 다이어트,
일본식 다이어트.

이 다이어트는 모두 단백질 다이어트의 일종으로, 자신의 목표, 취향, 선호도, 신체 상태에 맞는 다이어트를 선택하면 됩니다.

단백질 다이어트 - 메뉴

1일차

아침 식사: 달걀 흰자 오믈렛, 케피르, 차
점심: 삶은 쇠고기를 곁들인 브로콜리, 코티지 치즈, 치즈
저녁: 해산물

2일차

아침: 코티지 치즈, 코티지 치즈를 곁들인 통곡물 빵, 아보카도, 살짝 소금에 절인 연어, 차
점심: 야채, 빵, 사과, 케피르를 곁들인 닭고기 수프
저녁: 구운 생선 스테이크, 야채

3일차

아침 식사: 코티지 치즈 캐서롤, 치즈, 토마토, 케피어/커피/차
점심: 닭고기를 곁들인 렌즈콩 수프, 비프 스튜, 요구르트
저녁: 생선 또는 해산물, 채소, 케피어

4일차

아침 식사: 치즈와 연어를 곁들인 달걀 흰자 팬케이크, 아보카도, 사과, 케피어
점심: 냄비에 버섯을 곁들인 고기, 빵, 무가당 과일
저녁: 레몬즙을 곁들인 새우, 채소, 신선한 오이

5일차

아침 식사: 생선, 새우, 야채, 치즈로 채워진 오트밀 팬케이크. 케피어, 과일
점심: 녹두를 넣은 고기 스튜, 야채 국물, 요구르트
저녁 : 삶은 오징어, 계란, 오이

6일차

아침 식사: 콩, 토마토, 양파, 케피어/요구르트를 곁들인 오믈렛
점심: 버섯을 곁들인 현미밥, 삶은 닭가슴살, 차/케피르/갓 짜낸 야채 주스
저녁: 케피어, 사과

7일차

아침 : 아보카도, 수란, 빵, 요구르트
점심: 야채 샐러드, 고기 또는 생선, 사과, 케피어
저녁: 레몬즙을 곁들인 해산물, 케피어/요구르트

근육량 증가를 위한 단백질 다이어트

단백질 식단으로 근육량을 늘리려면 칼로리 섭취량을 300~400칼로리 늘려야 합니다. 이는 매일 소모하는 칼로리보다 300-400칼로리를 더 많이 섭취해야 함을 의미합니다. 다이어트의 주요 부분은 유제품, 생선, 코티지 치즈, 계란, 살코기 및 해산물로 구성됩니다. 일일 요구량의 대부분은 16: 00 이전에 소비되어야 합니다. 또한 근육량을 늘리면 하루에 2-3 번 간식이 도입됩니다. 우리는 끓이기, 굽기, 끓이기 등 요리를 준비하는식이 요법을 선호합니다. 정기적인 훈련을 잊지 마세요. 유산소 운동과 근력 운동은 근육량뿐만 아니라 아름다운 근육 정의를 얻는 데 도움이 됩니다.

근육량 늘리기 메뉴

이번 글은 단백질 다이어트에 관한 글인 만큼, 근육 키우기 위한 단백질 메뉴에 대해 구체적으로 이야기해보겠습니다.

1일차

아침 : 닭가슴살을 곁들인 밥
점심: 야채를 곁들인 고기 국물, 견과류 한 줌
저녁: 생선찜, 야채

2일차

아침 식사: 버섯을 곁들인 메밀, 코티지 치즈, 오믈렛
점심: 콩, 쌀, 견과류를 넣은 쇠고기 수프
저녁: 구운 생선 스테이크, 야채 샐러드

3일차

아침 식사: 코티지 치즈 캐서롤, 오믈렛, 국물
점심: 야채와 고기 조림, 레몬즙을 곁들인 새우
저녁: 야채를 곁들인 구운 닭가슴살

4일차

아침 식사 : 고기가 들어간 진주 보리 죽, 코티지 치즈
점심: 호두를 곁들인 미트 로프, 야채 수프
저녁: 해산물 칵테일

디5일차:

아침 식사: 연어, 아보카도, 크림 치즈를 곁들인 귀리 팬케이크
점심: 생선찜, 녹두, 견과류
저녁: 삶은 가슴살 한 조각

드6일차:

아침 식사: 오믈렛, 견과류, 야채와 과일 스무디
점심 : 쇠고기 스튜, 치즈
저녁: 코티지 치즈, 생선 스테이크

7일차

아침 식사: 코티지 치즈 캐서롤, 살짝 소금에 절인 연어와 아보카도를 곁들인 빵
점심: 닭가슴살, 견과류 또는 씨앗을 곁들인 밥
저녁: 해산물

간식은 치즈, 요구르트, 코티지 치즈, 케피어 또는 견과류로 구성되어야 합니다.

단백질 다이어트 - 1200kcal 메뉴

1200kcal을 기준으로 한 하루 단백질 다이어트 메뉴의 예는 다음과 같습니다.

아침: 계란 오믈렛 200gr (306kcal), 저지방 코티지 치즈 100g(101kcal)
점심: 삶은 껍질없는 닭가슴살 200g(274kcal), 삶은 브로콜리 200gr (68kcal)
저녁: 연어 스테이크 150g(320kcal), 오일 100g을 곁들인 오이, 토마토 샐러드 (89kcal), 저지방 케피어 100ml(41kcal)

단백질 다이어트에서 벗어나세요

단백질 식단을 조심스럽게 종료하고 점차적으로 식단에 탄수화물을 추가해야 합니다. 식사를 마친 후 바로 파스타와 빵을 먹어서는 안 되며, 적절한 영양 섭취를 시작하는 것이 더 낫습니다. 그렇지 않으면 잃어버린 것 이상을 되찾을 위험이 있습니다. 게다가 이것은 신체에 또 다른 심각한 스트레스가 될 것입니다. BCJU 표준을 계산하고 필요한 비율에 도달할 때까지 탄수화물을 조금씩 추가하십시오. 그러나 설탕과 빵은 건강에 좋지 않다는 사실을 잊지 마십시오. 꿀, 듀럼밀 파스타, 통곡물빵으로 대체하는 것이 좋습니다. 그리고 모든 것이 적당히 좋다는 것을 기억하십시오.

단백질 다이어트 - 결과

단백질 다이어트의 결과는 놀랍습니다. 일주일 안에 체중이 3-5kg 감소합니다. 그것은 모두 선택한 다이어트 유형, 초기 체중, 일일 칼로리 섭취량에 따라 다릅니다. 많은 사람들이 얼굴 피부가 맑아지고 안색이 좋아진다고 말합니다. 반대로 다른 사람들에게는이 식단이 적합하지 않으며 힘과 긴장감이 상실되었습니다. 어쨌든 귀하의 건강 상태가 단백질 다이어트로 체중 감량을 허용하는지 이해하려면 의사와 상담해야합니다. 육식을 즐기는 사람들은 특히 그것을 높이 평가할 것입니다. 그들에게는 그러한 메뉴가 기쁨이 될 것입니다.

단백질 함량표

제품 이름	100g당 단백질 함량
파마산 치즈	35g
닭고기 가슴살	18g
핑크 연어	20g
소고기	19g
닭고기 달걀	13g
코티지 치즈 2%	20g
오징어	18g
새우	24g
참치	24g
칠면조	19. 5g
토끼	21g
땅콩	26g
흰 버섯	30g
폴락 캐비어	28g
레드 캐비어	31g

단백질 다이어트 리뷰

"계획된 12일 중 8일을 단백질 다이어트를 했습니다. 더 이상 할 수 없었고 망가진 느낌이 들었습니다. 하지만 처음 며칠 만에 2kg이 말 그대로 빠졌고 이후에는 체중이 늘었습니다. "

"저는 고기를 워낙 좋아해서 단백질 다이어트를 좋아했어요. 사실 제가 가장 좋아하는 돼지고기를 포기해야 했어요. 이번 다이어트에는 지방이 너무 많아서 전체적으로 마음에 들었고, 일주일 만에 3kg이 빠졌어요. "

"제 몸무게는 89kg, 키 165cm로 엄청 많았어요. 단백질 다이어트를 하면서 2주 만에 5. 5kg을 감량했습니다. 그 후 나는 적절한 영양 섭취로 전환했습니다. 좋아요".

"단백질 다이어트는 단기 버전에서만 나에게 적합했습니다. 결혼식을 위해 급히 몇 킬로그램을 감량해야 했는데, 5일 만에 해냈습니다. 나는 더 이상 감히 그것에 매달리지 않을 것입니다. "